如何找到合適自己的訓(xùn)練重量及次數(shù)？

作者：常州市英才金屬制品有限公司  發(fā)布時(shí)間：2018-09-22 13:23:25  瀏覽量：1

對(duì)于一位剛開(kāi)始健身的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，最需要關(guān)心的并不是重量，而是訓(xùn)練動(dòng)作是否正確及標(biāo)準(zhǔn)，初學(xué)者最重要是在訓(xùn)練中，找到肌肉的控制及發(fā)力感覺(jué)、正確及規(guī)范的動(dòng)作。由于剛接觸健身，經(jīng)常就被問(wèn)到：我適合多大重量呢，所以今天就分享一下如何找到合適自己的訓(xùn)練重量。

  什么是RM?  

當(dāng)動(dòng)作規(guī)范了，便可以探討下一個(gè)健身中重要的課題——RM。RM值又叫最大重復(fù)次數(shù)，是指某個(gè)重量你能做的極限次數(shù)。例如你推舉100KG最多能做5次，則說(shuō)明你深蹲100kg的RM值為5。

RM數(shù)值越小代表重量越重(完成次數(shù)小，重量大)，RM數(shù)值越大代表重量越輕(完成次數(shù)多，重量小)。在不同的訓(xùn)練動(dòng)作里，RM值都是不同的，每一個(gè)動(dòng)作都有自己的RM值，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你不可能把深蹲和臥推的RM值相提并論。

RM值只代表你自己對(duì)于某個(gè)重量下的某個(gè)動(dòng)作的極限次數(shù)，測(cè)試自己不同動(dòng)作、不同重量下的RM值，就可以解決重量選擇的問(wèn)題，避免重量太大導(dǎo)致受傷，或者重量太小訓(xùn)練沒(méi)效果。

（二）如何測(cè)量您的RM值？

測(cè)試動(dòng)作建議是多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作例如臥推，深蹲，硬拉，推舉等。首先充分的熱身是不可或缺的，應(yīng)以適中重量開(kāi)始測(cè)試，例如是10RM或更高，在極限重量(RM=1)時(shí)，需要在有經(jīng)驗(yàn)同伴或?qū)I(yè)教練保護(hù)的情況下進(jìn)行。在知道自己的RM值后，便可以根據(jù)你的健身目標(biāo)，選擇合適的重量及次數(shù)去進(jìn)行訓(xùn)練。

1RM~5RM是訓(xùn)練肌肉極限力。

6RM~12RM是**肌肉體積(練圍度)。

15RM以上，可以幫助提升肌肉耐力。

最后重點(diǎn)是大重量訓(xùn)練的前提，緊記必需安全及謹(jǐn)慎！

（三）如何選擇力量訓(xùn)練中重量，次數(shù)，組數(shù)？  

研究表明：

1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉**，發(fā)展力量和速度；

6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力**不明顯；

10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維**不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；

30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

但是對(duì)于我們?cè)谟?xùn)練中來(lái)說(shuō)，找到自己合適的訓(xùn)練菜單是最基礎(chǔ)的，也是最關(guān)鍵的。

也往往決定著我們的訓(xùn)練質(zhì)量和效率，不同的重量，次數(shù)，組數(shù)。

都會(huì)帶來(lái)不一樣的效果！

  次 數(shù)  

1. 一般來(lái)說(shuō)，1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。要鍛煉肌肉的力量，進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用重量較大而重復(fù)次數(shù)較少的模式；

2. 6RM-12RM是**肌肉體積最好選擇，可用于**肌肉體積和圍度。

3. 15RM以上是發(fā)展肌肉耐力的最好選擇：要鍛煉肌肉的耐力，則要采用重量較輕而重復(fù)次數(shù)較多的模式。

  組 數(shù)  

而且進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)，不應(yīng)只從事一組過(guò)的練習(xí)（如10RM），要達(dá)至理想的效果，必須把每種練習(xí)分組練習(xí)（比如3-5組）這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)的情況。至于組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時(shí)間

  重 量  

“訓(xùn)練過(guò)程中什么重量才是最適合我的？”，這個(gè)問(wèn)題看似簡(jiǎn)單，實(shí)際不然。不同的訓(xùn)練目的對(duì)于訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)、間歇、以及訓(xùn)練重要的要求是不一樣的。

現(xiàn)在拿啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)舉例說(shuō)明一下，5kg標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能推20個(gè)，與15kg標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能推8個(gè)，你都是竭盡全力的，但它們兩者對(duì)肌肉的訓(xùn)練目的是截然不同的，一個(gè)是耐力，一個(gè)是絕對(duì)力量，目標(biāo)不同，效果上無(wú)從談及孰優(yōu)孰劣。通常來(lái)說(shuō)，你的訓(xùn)練重量選擇，取決于你是想獲得力量、圍度、還是耐力。

下面我將結(jié)合不同的訓(xùn)練目的給大家具體講解“如何選擇適合你的訓(xùn)練重量”

1

  圍度至上  

對(duì)于大多數(shù)男生來(lái)說(shuō)，進(jìn)入健身房舉鐵的目的就是獲得更大的肌肉圍度，收獲寬厚強(qiáng)壯的體魄。為求最大程度的增肌，最佳方法是選擇每組動(dòng)作可以標(biāo)準(zhǔn)完成8--12次的重量。

必須要注意的是，增肌訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作要講求目標(biāo)肌肉群要“集中”，即肌肉的離心收縮及向心收縮都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二頭肌彎舉時(shí)頂髖踮腳，平板臥推時(shí)弓腰），否則會(huì)極大削弱目標(biāo)肌肉的集中訓(xùn)練收效。

另外，這里提及的可以完成8-12次的重量，是指當(dāng)你完成第12個(gè)時(shí)已經(jīng)達(dá)到力竭，無(wú)法用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成第13次。如果你只是完成12次便結(jié)束，實(shí)際還能再完成1個(gè)的話，那么這個(gè)重量是偏輕的。同理，如果你無(wú)法在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下完成8次，那么你選擇的重量是偏重的。

最后，這類(lèi)訓(xùn)練的組間休息一般控制在60--90秒，小肌群訓(xùn)練控制在60秒內(nèi)，大肌群需要更充分一些的休息，約90秒內(nèi)。

2

耐力至上（塑造線條）

如果你既不喜歡過(guò)大的肌肉圍度，又不崇尚大力量，想要減脂塑形，練出較好的肌肉線條，那么你可以選擇耐力性的訓(xùn)練。增強(qiáng)肌肉耐力的訓(xùn)練不需要太大的重量，一般選擇每組能夠標(biāo)準(zhǔn)完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量訓(xùn)練主要調(diào)動(dòng)機(jī)體中的慢縮肌纖維（紅?。?，它較白肌而言橫斷面較細(xì)，不易變得粗壯，擁有較好的耐久能力，可持續(xù)做功。最典型的耐力型項(xiàng)目就是馬拉松，馬拉松選手在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)多選擇輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練重量，目的就是最大程度提高體內(nèi)紅肌的耐力。

3

力量至上

或許你熱愛(ài)的項(xiàng)目是力量舉，訓(xùn)練目的是為了獲得更大的力量，那么你需要簡(jiǎn)單粗暴地選擇較大的重量，即每組能夠標(biāo)準(zhǔn)完成1-5次的重量。

為什么說(shuō)選擇可以完成1-5次重復(fù)的重量是比較理想的呢？我們通過(guò)舉重項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作來(lái)看，想要最大程度地舉起更大的重量，這個(gè)技術(shù)動(dòng)作必須是全身多關(guān)節(jié)參與的，即復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，需要最有效地協(xié)調(diào)地調(diào)動(dòng)全身肌肉參與其中（舉重中的抓舉，就是結(jié)合了硬拉、肩部寬拉、深蹲等一系列動(dòng)作，在最快的速度內(nèi)協(xié)調(diào)完成）。

人體進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)參與的肌肉為快縮肌纖維（白?。?，橫斷面較粗，通過(guò)訓(xùn)練容易變粗壯，并能夠提供瞬間的爆發(fā)力，但是其弱點(diǎn)在于難以持久做功，缺乏耐力。因此力量訓(xùn)練組次數(shù)控制在1-5個(gè)，是基于快縮肌纖維的生理特征所決定的。

力量訓(xùn)練一般是不追求肌肉力竭的，因?yàn)榱α坑?xùn)練多為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)神經(jīng)控制要求較高，重點(diǎn)在于鍛煉全身肌肉的協(xié)調(diào)快速做功能力。由于快縮肌纖維容易疲勞并需要更多時(shí)間休息（大重量的力量訓(xùn)練一般組間休息為2分鐘以上），如果力竭，是完全不利于其最大程度發(fā)揮效能，導(dǎo)致無(wú)法完成后面的訓(xùn)練，恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)。

總而言之，不同的訓(xùn)練目的對(duì)重量的要求不同的，下面我將通過(guò)表格形式把訓(xùn)練重量要求的形象的展現(xiàn)出來(lái)：

以上就是針對(duì)不同訓(xùn)練目的給出的重量選擇建議。由于每個(gè)人訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練目的、身體體質(zhì)都不一樣，所以沒(méi)法給出一個(gè)具體的重量數(shù)字，而是根據(jù)力量訓(xùn)練的功效進(jìn)行不同的重量選擇，這樣才是比較科學(xué)合理的。清晰自己的訓(xùn)練目標(biāo)，不過(guò)分追求大重量，適合自己的，才是最有效的。

提示：

重量是我們?cè)谟?xùn)練中找出來(lái)的并且隨著能力的上升而上升。

當(dāng)身體適應(yīng)了原來(lái)的重量之后，便要把重量循序漸進(jìn)地增加，否則進(jìn)度便會(huì)停止下來(lái)。

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